以上、今回は食欲の秋を上手に過ごすポイントをお伝えしました。
秋の間に体調を整えて、寒い冬も快適に乗り越えたいですね！
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COLUMN
食欲の秋はダイエットの敵？秋に食欲が増す理由と秋のおすすめレシピ3選｜栄養士梅田のコラム
暑かった夏が終わり、朝晩は冷え込むようになってきましたね。
こんにちは！結わえるの栄養士・梅田です。
この連載は、ダイエットや季節のお悩みについて、健康学・栄養学の観点から結わえるおすすめの過ごし方や対処法をお伝えするものです。
この季節は美味しい食材がたくさんあって、「ついつい食べ過ぎちゃう！」なんて方も多いのでは？
「あぁ、ダイエットしたいのに誘惑に勝てない…」と嘆いているそこのあなた。
大丈夫です！
秋に食欲が増す理由をきちんと理解して、上手に過ごしましょう！
秋に食欲が増す理由
“食欲の秋”と言われますが、こう呼ばれる理由は諸説あり、「美味しい食材が多い季節だから」という理由だけではありません。
暑い夏を乗り越えて、バテた体を元に戻そうとする働きの高まりや、気温が下がってくると、体を温めたり、冬に向けて体力を温存しようとしたりして、自然に食欲が増すのもこの季節ならではの体の反応と言われています。”食欲が増す”のは自分の体からのメッセージなのです。
また、食欲の抑制に関わる脳内の神経伝達物質セロトニンは、日照時間が短いと分泌が減少するため、秋から冬にかけては分泌が減る傾向にあります。
食欲の秋を乗り越えるポイント2つ
このように、秋に食欲が増えるのは自然なことと言えますが、体調と体重のコントロールもしながらこの季節を楽しみたいですよね。
そこで、”食欲の秋”を上手に過ごすポイントを2つご紹介します。
1.季節の食材で体を内から温める＆効率よく栄養摂取
気温の下がる時期ですが、空調にばかり頼ってしまうと自律神経が乱れる原因になります。食事は「体を温めてくれる食材」をプラスして食べることを意識しましょう。
また、旬の食材はその食材にとって一番良い環境下で育ったもの。その分、旬外れのものよりも栄養価は高くなります。そのため、美味しいだけでなく、効率的に栄養価を補うことができますので、できるだけ”旬の食材”を取り入れると良いでしょう。
■体を温める旬の食材
レンコン、ゴボウ、ニンジン、ショウガなど
2.玄米＆リズム運動でセロトニンの分泌を促す
満腹感や満足感を感じさせる働きをする神経伝達物質セロトニンの分泌には、必須アミノ酸トリプトファンが必要になります。しかし、トリプトファンは体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。トリプトファンを含む食材を取り入れて、セロトニンの分泌を促しましょう！
■トリプトファンを含む食材
玄米、大豆製品、豚肉、鶏肉、かつお節、イワシなど
また、30分程度のウォーキングやサイクリングなどのリズム運動を適度にすること、日光を浴びることでもセロトニンの分泌量が増えると言われているので、朝起きたらカーテンを開けて軽い運動をしたり、朝活としてウォーキングに出かけても良いですね。
逆に、激しすぎる運動をしても、セロトニン分泌への効果は無いと言われています。疲れない程度の運動でOKです。
食欲の秋のおすすめレシピ
美味しくて栄養も補いやすい旬の食材を使用した、季節のレシピをご紹介します。
1 | 干し椎茸を水に漬けて戻し、スライスする。その他のきのこは食べやすい大きさに切る。 2 | 酒、みりんを煮切る。合わせ調味料と具材を全て入れ、一煮立ちさせる。 今回の合わせ出汁は、いわし節、あご煮干し、昆布の合わせ出汁を使用しました。 3 | 少し冷ましたら寝かせ玄米と混ぜ合わせて完成。きのこの醤油糀煮混ぜごはん
材料4人分寝かせ玄米ごはんパック4個干し椎茸4つ生椎茸2つシメジ30g舞茸30gエリンギ1本料理酒90ccみりん20cc▼合わせ調味料∟干し椎茸の戻し汁150cc∟合わせ出汁80cc∟醤油糀85cc∟粗糖50g作り方
1 | レンコンは3mm程度のいちょう切りにして水にさらす。 2 | 里芋は5mm程度に切り、塩でもんでぬめりを取り、水にさらす。 3 | にんじんは3mm程度の半月切りに、舞茸はほぐしておく。 4 | 豆腐は水切りして、手で一口大にちぎっておく。 5 | 鍋にごま油・なたね油をひき、レンコン・里芋・にんじんを炒める。 6 | 2~3分炒めたら少量塩をふって、だし汁を入れて中火にかける。 7 | 煮立ってきたら舞茸を入れてアクを取りながら煮る。 8 | 根菜が柔らかくなってきたら醤油・塩・粗糖で味を整える。 9 | 豆腐を入れて少し煮たら火を止めて器に盛理、小口切りにした小ネギ、お好みで一味唐辛子をかけて完成。秋野菜の具だくさんけんちん汁
材料4人分レンコン200g(1/2節程度)里芋(小)5~6個にんじん1本舞茸100g(1パック)木綿豆腐1丁小ネギ適量ごま油大さじ2/3なたね油大さじ1/3だし汁1000ml醤油大さじ2塩小さじ1粗糖小さじ1一味唐辛子お好みで作り方
1 | ヘタとお尻を切り落としたバターナッツかぼちゃを半分に切り、種をスプーンで取り除く。 2 | 皮をピーラーでむき、1cm角の拍子切りにする。 3 | フライパンにごま油と輪切りにした唐辛子を入れて中火にかける。 4 | 唐辛子の香りが立ってきたら、強めの中火にしてバターナッツかぼちゃを炒める。 5 | 醤油、粗糖、水を混ぜ合わせて、強めの中火のまま加える。 6 | 汁気を飛ばしながら強火のまま炒め煮にして火を通す。 7 | 最後に塩をひとつまみふって、全体になじませる。 8 | 味が決まったら器に盛って、白ごまをお好みでかけたら完成。バターナッツかぼちゃのきんぴら
材料4人分バターナッツかぼちゃ400g (1個)唐辛子1/2本ごま油大さじ1醤油大さじ1粗糖大さじ1と1/2塩ひとつまみ水大さじ2白ごま少々作り方
