「ご飯は炊きたてがいちばん美味しい。でも、冷やご飯が健康にいいって聞いたことがあるけど、本当？」

実はご飯は、冷める過程でデンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化します。この成分、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしたり、腸内環境をサポートしたりする働きが期待できるとして、いま栄養の世界で注目を集めています。

この記事では、冷やご飯の健康メリットと、レジスタントスターチを効率よく増やす冷やし方、そして食欲がない日でもサラサラ食べられる「冷やしごはんアレンジレシピ」までまとめてご紹介します。

冷やご飯が注目される理由は「レジスタントスターチ」

ご飯を冷ますだけで、なぜ体にうれしい変化が生まれるのでしょうか。カギは、ご飯に含まれるデンプンの変化にあります。

消化されにくいデンプン＝レジスタントスターチとは

温かいご飯のデンプンは小腸でスムーズに消化・吸収されます。ところが、炊いたご飯が冷える過程で、デンプンの一部が「レジスタントスターチ」に変化します。レジスタント＝「消化されにくい」という名前の通り、小腸で吸収されずに大腸まで届くのが特徴。この"消化されにくさ"こそが、うれしい働きの源です。

1. 食後の血糖値の上昇がゆるやかに

レジスタントスターチが増えた冷やご飯は、温かいご飯に比べて糖の吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。血糖値の乱高下は、食後の眠気や「すぐお腹が空く」感覚にもつながるといわれており、冷やご飯はダイエット中の主食の食べ方として注目されています。

2. 食物繊維のように働き、腸を元気に

消化されずに大腸まで届いたレジスタントスターチは、善玉菌のエサになります。つまり、食物繊維とよく似た働きをしてくれるのです。

• 善玉菌を育てて、腸内フローラのバランスをサポート
• スッキリした毎日をサポート

冷やすなら「玄米」がもっとおすすめな理由

冷やご飯の効果は白米でも期待できますが、健康や美容を意識するなら、ベースのご飯を「玄米」にするのがおすすめです。

玄米はもともと食物繊維が豊富＆腹持ちがいい

玄米は精米していないぶん、白米に比べて食物繊維が豊富。ビタミンやミネラルもしっかり残っているので、「もともと栄養バランスに優れた玄米」に「冷やすことで増えるレジスタントスターチ」が加わる、いわば腸活の二段構えです。

ビタミンB1で、夏のエネルギー補給を後押し

玄米に豊富な「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素です。食欲が落ちやすい季節でも、冷やした玄米ならサラッと食べやすく、エネルギー源とビタミンB1を一緒にとれるのがうれしいポイントです。

レジスタントスターチを増やす「冷やし方」のコツ

「とにかく冷たければいい」というわけではありません。ポイントは温度と時間です。

粗熱を取ったら「冷蔵庫」へ

レジスタントスターチは、冷蔵庫くらいの温度（4〜5℃前後）でじっくり冷やすと増えやすいという報告があります。炊きたてのご飯を平たい容器に移して手早く粗熱を取り、冷蔵庫で数時間〜ひと晩冷やすのが手軽で確実です。

衛生面のワンポイント：炊いたご飯を室温に長く置くのは、菌が増えやすくNG。粗熱が取れたらすぐ冷蔵庫へ入れて、その日〜翌日中に食べ切りましょう。夏場は特に「常温放置しない」が鉄則です。

冷たいままでも、温め直してもOK

「せっかく増えたレジスタントスターチ、温めたら消えちゃうのでは？」と心配になりますが、実は一度できたレジスタントスターチは、電子レンジで温め直しても大部分がそのまま残ることが研究で報告されています。

つまり、無理に冷たいまま食べる必要はありません。夏はお茶漬けやサラダごはんで冷たいまま、肌寒い日はレンジで温め直して──と、好みや体調に合わせて楽しめるのが冷やご飯（正確には「一度冷やしたご飯」）のいいところです。

冷凍ごはんはどうなの？

冷凍保存したご飯のレジスタントスターチについては研究途上で、増えるという報告もあれば条件次第という見方もあります。確実さを重視するなら、まずは「冷蔵でひと晩」から試すのがおすすめです。

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レシピ監修：志水